本文要点

1、一种名为“白人饭”的西方饮食，正在国内互联网平台蹿红，近30天主要社交平台相关推文声量达4000+篇。

2、烹饪方式是“白人饭”的精髓，主打一个不烹饪，不用明火、只靠组装。进化掉口腹之欲、维持基本生命体征才是“白人饭”的真谛。凭借简单快手、健康营养、低碳防困，“白人饭”收获了大批打工人的喜爱。

3、从代餐奶昔到超级食物，从懒人调味料包到预制菜，这些消费风潮或多或少都和现代都市生活里上班族的饮食问题沾点边。其实“白人饭”也是在沿着时间+健康这个思路来解决打工人的吃饭问题，但对于大多数中国胃而言，这个解法的代价是让渡出了美味。

01“猪都不吃”，但打工人可以

两块苏打饼，中间夹一块芝士和几片火腿，一份更适合“人类宝宝体质的狗狗磨牙棒”诞生了——

图片来源：小红书

一坨奶酪，两根甜椒，是谁拿捏了不开火的自由——

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生菜、火腿蘸点酱，你管这叫什么？喂兔子？不，这是吃饭糊弄学的白人版，同时也可能是白人饭的天花板——

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上一次在国内互联网被集体吐槽的西方饮食，可能是英国菜。想当年，不少留学生在评论区“声泪俱下”，并硬生生将自己熬成了中餐大厨。但这一次风向变了。一种名为“白人饭”的西方饮食，正在国内互联网平台蹿红。前有围观群众迷惑三连 “这猪糠到底谁爱吃”——

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后有无数打工人应声回答“打不过就加入，顺便求教做白人饭的up主推荐。”5分钟吃上白人饭，何尝不是工作餐的救赎！——

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据魔镜市场情报，近30天“白人饭”在主要社交平台迅速走热，声量达到4000+篇。谁能想到，被吐槽寡淡到没边的 “白人饭”能征服玩转八大菜系、热衷色香味俱全的中国胃们。不得不说，“白人饭”的火，每一个进化掉食欲的打工人都有责任。

数据来源：魔镜市场情报

02吃三天，能生啃同事

什么是白人饭？两块饼干/面包片夹芝士和火腿是基操，生啃蔬菜配点奶酪是传统艺能，培根蔬菜霍霍着一起拌应该也算一种固定形式。在外留学打工的中国人们初来乍到，每每面对这种主打一个原汁原味的国外饮食，总是不由得感叹：只有白人才吃得下去。“白人饭”由此得名。

从原材料来看，“白人饭”崇尚食材的朴素和原始，尤其是蔬菜水果，最好是地里什么样，饭盒里就什么样，多切一刀都会显得不地道；烹饪方式则是“白人饭”的精髓，主打一个不烹饪，不用明火、只靠组装，恭喜你已经能收获一份完美的“白人饭”了。至于好不好吃，有人说它好吃，有人说它猪都不吃，但对于大部分的“白人饭”受众，好吃从来不是评价“白人饭”的维度。进化掉口腹之欲、维持基本生命体征才是“白人饭”的真谛。而这正是被卡在繁忙工作里、抽不出身下厨的社畜所需要的。

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22年的时候，b站和小红书曾刮起过一阵吃饭糊弄学之风：不粘锅加水煮开，蔬菜、面条、鸡蛋、火腿肠……能煮的不能煮的、只要手能够得找的食材都一股脑往里放，油盐酱醋爱哪口放哪口，主打一个一锅乱炖。要说有啥技巧，唯一的技巧可能就是为了少洗一个碗、一个菜板，你必须灵活运用剪刀剪断一切食材，同时学会把敲碎的半个蛋壳当作调味匙巧妙运送调味料。

图片来源：bilibili

这类糊弄学视频的背景通常是社畜下班快速吃饭，还有部分是国外留学赶due人快速吃饭，要义就是得快速吃上饭、最好还不用为洗碗这种繁琐的家务耗费大量时间。从这个角度来说，“白人饭”绝对是吃饭糊弄学的进阶版，这次与时间飞速赛跑的打工人们不用再花时间等待饭菜煮熟、也不用再计算怎么才能少洗几个碗。“白人饭”不用开火煮甚至不用加热，如果采用三明治法的组装，还可以不用洗碗，一举拿捏“又忙又懒”的打工人。

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除了简单快手、省时方便，“白人饭”还有一点为人津津乐道的是，它还能保证营养均衡、健康低脂。无论是生菜火腿三明治，还是水煮蛋＋菠菜叶蘸酱吃，都死死拿捏住了维生素+蛋白质+少量碳水的精髓，这是白人饭？不，这根本就是健身餐！“吃了那不得瘦死？”又吸引了一大波信徒。

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如果说方便和健康是“白人饭”的入坑利器，那真正让打工人心悦诚服、甘愿一直呆在坑底的莫过于“防困”这一大杀器。中餐里不可缺少的米饭、面食等主食升糖指数高，食用后会容易让人胰岛素激增，从而犯困。而“白人饭”碳水比例极低，吃完后不仅不会犯困，还能让你精神抖擞得像职场剧里雷厉风行的职场精英。

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有人看乐子，有人照镜子，有人还在琢磨“白人饭”吃什么，有人已经从“白人饭”里吃出了态度。有网友表示“白人饭”的精髓从来不在于吃什么、好不好吃、健不健康，主打的是一种态度：吃？我不在乎，只要不饿死就行。这种 “没有世俗欲望”的苦行僧状态，仿佛时时刻刻在提醒自己，“我是来上班的，不是来享受生活的”，进化掉口腹之欲的打工人可能是地表最强打工人。 “白人饭”里不经意间流露出的敷衍饮食态度和自嘲调侃，实际上也折射出高压、内卷、疾速的都市环境下，当代打工人个体生活被围困在狭小工位里的群体困境。

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03何以解打工人之困？

困境，或者说痛点，往往是一门生意的起点。从“白人饭”的兴起，我们直观感受到了当代打工人的困境。一是时间问题，个人时间被工作压缩，要么完全没有时间做饭，要么需要将仅有的时间更多用在厨房之外。这对烹饪流程的精简化、快手化提出了要求。二是健康问题，随着近年来健康东风吹遍消费生活，人们对饮食健康的追求越来越细化，对于打工人而言，健康的诉求往往更加具体，可能关乎着久坐、996、熬夜等职业习惯下的便秘、消化不良、免疫力低下、炎症过敏、身材走样等问题，吃得健康不仅意味着膳食均衡有营养，可能还伴随着低热低卡、提高精力、抗炎抗氧化等细分需求。这对烹饪食材、菜式搭配、调味料添加都提出了要求。

— 代餐奶昔 —

近几年，不少热门食品赛道究其高增长原因，都或多或少踩中了这两个点。一是代餐赛道，标志性品牌就是WonderLab，其曾一度引领整个代餐奶昔市场。精准控制热量满足身材管理需求、提供多种营养成分保证能量摄入，这样的产品特征放在快节奏生活里，目标直指不想费心思做减脂餐的都市丽人们。

图片来源：WonderLab天猫旗舰店

— 超级食物 —

风口易逝，近一年，代餐赛道的风顺着健康潮流转头就刮向了超级食物赛道。在《【重磅发布】2022年度消费新潜力白皮书！从18个高增长概念和8个高增长专题洞察新趋势！》一文中，魔镜就曾关注到了超级食物的高增表现。护眼、抗氧化、抗炎、促消化…超级食物粉粉根据不同的细分需求被添加进各种冲泡食饮中，成为消费者科学食补的新思路。这种搭配冲调的方式其实来源于欧美一些健身达人、超模的饮食分享。这些KOL中，在国内最具影响力的当属帕梅拉。帕姐同款隔夜燕麦碗飘洋过海，引发了国内一轮轻食热。

图片来源：小红书

不用开火，隔夜冷藏即可；用牛奶/酸奶/植物奶作为基底液体，混合奇亚籽、燕麦进行基底填充，topping放入喜欢的水果、风味十足的烘焙燕麦，按需加入抗炎/护眼/抗氧化/促代谢等不同功效的超级食物粉粉，风味佳+层次多+功效性+便捷性的特点让隔夜燕麦碗迅速收获大批拥趸。这种快手又健康的食谱不禁让人想到了“白人饭”，不过与白人饭常出现在午餐不同，甜品化的风味让燕麦碗一般出现在早餐和晚餐，午间工作餐性质稍弱一些。

聚焦超级食物的新锐品牌So Acai敏锐捕捉到了隔夜燕麦碗的热度趋势，顺势推出隔夜燕麦碗套餐，将麦片、超级食物粉粉、果酱等包装组合成一套产品，消费者一步到位就能购齐，收获一碗“帕姐同款”。据魔镜市场情报，5月在淘宝天猫平台该款产品为So Acai贡献了超35万元的销售额。

图片来源：So Acai天猫旗舰店

— 复合调味料 —

如果说代餐奶昔和超级食物带有明显的西式轻食思维，有许多中国胃不感冒。那么近年来复合调味料的火热则为快速吃上好吃的饭提供了中式解答。据魔镜市场情报，2022.6-2023.5近一个滚动年，淘宝天猫平台调味品市场已达到139亿元，而其中超70%的销售额来自于复合调味料市场。在复合调味料市场，最显著的发展趋势就是调味料市场越来越“懒”，力求帮助消费者快速成菜。在《连增五年，百亿调味料市场变得越来越“懒”》、《小产品大市场，1500亿的复合调味品未来“卷”向哪里？》两篇文章中，魔镜就曾分析过调味品的高增长，快节奏生活下的懒人经济和越来越庞大的“厨房小白”群体带动口味丰富、快速成菜的复合调料快速增长。诉求健康化、方便快手化、风味多样化是未来调味品的发展方向。

众多新锐品牌瞄准以餐饮化为基础的调味料包市场，在快手和低脂上找差异化。加点滋味，开发“轻脂”、“0卡”的调味包；小野轻煮则以健康美味作为品牌的主要营销策略，推出“15天轻卡”的调料套餐，配合轻食食谱出售。

左：小野轻煮；右：加点滋味

图片来源：淘宝

— 预制菜 —

但从复合调味料到完整成餐，中间还是有一个食材购置、处理过程，从这个角度出发，近年来风口正盛的预制菜则是在“懒”上更进一步的工作餐解决方案。从线上市场来看，淘宝天猫平台和预制菜相关的类目净菜/半成品菜/快手菜，近一个滚动年销售额达到8.97亿元，同比增长超200%。菜式集中于酸汤肥牛、水煮肉片、老坛酸菜鱼等口味地域包容性大、流程标准化程度高的经典中餐菜式。

左：叮小菜；右：麦子妈

图片来源：淘宝

除了线上市场的竞争，预制菜更大的野心在线下。除了传统的商超、卖场、便利店等渠道，预制菜直接将货铺进了地铁站的自助零售柜，试图在这一人流量爆炸的都市窗口精准狙击更多的打工人。

去年6月，深圳地铁率先推出“深铁食研室”，首批地址在福田枢纽美食广场、HBC汇隆中心、深圳北站枢纽，并且不仅设有店面，还有餐车。其主要售卖早餐和预制菜菜品，预制菜菜品共有11款，包括农家小炒肉、小炒黄牛肉等。

图片来源：深圳地铁

比起布局地铁站旁的零售店铺更进一步的是直接设立在站内的自助零售柜。近期，在北京国贸、双井、十里河等地铁站，可以见到名为“DT食堂”的预制菜自助零售柜，该自助柜在售两款套餐，一组为“羊杂汤+火烧+榨菜”，另一组为“玉米+鸡蛋+豆奶”，餐食搭配恰如其分匹配了其slogan宣传的“早餐晚餐都在这”的消费场景。

图片来源：北京商报

但目前抓住地铁站这一流量池的预制菜零售模式发展前景仍待市场进一步验证，毕竟身处家和公司的中间，流量虽大，但比起直接在公司点外卖，或者直接回家做饭，拿着预制菜挤地铁回家多少显得有点鸡肋了。加之在鲜食预制菜兴起的背景下，呆在零售柜里菜单更新慢、没法短保保鲜的预制餐食相较之下过于粗放了。

04“白人饭，我只认星期四那顿”

从代餐奶昔到超级食物，从懒人调味料包到预制菜，这些消费风潮或多或少都和现代都市生活里上班族的饮食问题沾点边。其实“白人饭”也是在沿着时间+健康这个思路来解决打工人的吃饭问题，但对于大多数中国胃而言，这个解法的代价是让渡出了美味。不少网友直接调侃，“白人饭，也就星期四那顿我吃着行”，然后反手就是一个疯四文学，v我50。

图片来源：小红书

对于厌倦了外卖的打工人，如何自己动手快速高效吃上一顿健康美味、安全放心、适合中国胃的工作餐，市面上还没有品牌给出一个完整的解决方案，而这无疑是一个庞大而富有潜力的市场。