‍来源| Hiphop村

为什么肥胖是一件不好的事情？

因为体型透露了你的生活方式和自我的要求。

当一个臃肿的身材出现在人们的面前的时候，就等于在向大家宣告，ta是对自己的人生失去控制的人。

美国人都有一个共识，身材是阶层的标志，中层以上阶层的人大多都有健身和运动的习惯，身材都不错。

而中下阶层的人肥胖率比较高，普遍的身材走形。

自我控制能力会体现在你的外表上，怎么去掌控自己的身材，进而掌控自己的人生，这需要超强的自我控制能力，这也就是自控力。

在生活当中，你是不是这样的人：

每天喊着早睡早起，却在床上刷了一个多小时的手机。

明明下定决心要减肥，却总是管不住自己的嘴。

经常给自己制定目标，却没有几样能够坚持下来的。

一直都想提升工作效率，却被拖延症弄得焦头烂额。

这些问题的本质，是自控力不足的表现。

这篇文章希望和大家分享，什么是自控力？

为什么成功是来源自于对自我欲望的控制能力？

是什么在影响我们的自控力？我们又如何样去提升自控力，最终拥有一个完美的人生。

01什么是自控力？

自控力是指一个人控制自己的情绪、冲动和欲望的能力，它包括对自己的行为、思维和情感进行调节和管理。

自控力是一种重要的心理能力，对于实现个人目标，维持健康关系以及提高生活质量都是至关重要的。

今天给你 1000 块钱和下个月给你 2000 块钱之间，你会怎么选择？

著名的棉花糖实验考察的就是这个问题。

1966 年，斯坦福学沃尔特·米歇尔博士在幼儿园进行了一系列关于自制力的心理学经典实验。

在实验中，小孩子可以选择一样奖励，棉花糖，曲奇饼干或者巧克力等等，如果等待 15 分钟，可得到双倍的奖励。

很多孩子，大部分孩子都是忍不住诱惑，等不及 15 分钟就吃掉了那块棉花糖。

只有 30% 左右的孩子能够忍耐 15 分钟，成功获得两颗棉花糖。

1981 年，参加实验的孩子已经进入到了高中。

工作人员给他们的父母和老师发去了调查的问卷，询问他们的情况，包括制定长期计划的能力，解决问题的能力，和同学相处的情况等等，以及他们的 SAT 分数（美国大学标准的入学考试）。

调查结果显示，那些不擅长等待的孩子似乎更容易有行为问题，无论是在学校或者家里都是这样。

有的SAT成绩比较差，有的不擅长应对环境压力，有的注意力不够集中，交不到朋友。

能够等待 15 分钟的孩子，获得双倍奖励的孩子的 SAT 成绩平均高出了 210 分。

之后，很多人在不同的国家做了相同的实验，都得出的是这样的结论，成功来自于对自我欲望的控制能力。

沃尔特米歇尔人认为，这个实验迫使孩子们找到了一种方法，让局面有利于自己。

他们想要第二颗棉花糖，但就必须有自控力。

我们无法控制周围的世界，但是我们可以控制自己如何看待这个世界，以及控制自己，去获得成功。

在自控力可以帮助你实现很多你可能想都不敢想的事情，你和另外一个和你差不多聪明的人，可能差距就是在自控力上。

一个人能够克服人性中的弱点，能够完全掌控自己的人，一定能活出自己想要的样子。

心理学家凯利·麦格尼格尔教授通过很多年的研究发现，自控力对人们取得成功有很大的影响。

在他的超级畅销书《自控力》里面，它提供了循序渐进而且有效的方法，可以帮助你去认清自己的目标，增强自控力。

02什么在影响我们的自控力？

到底是什么在干扰我们的意志，影响我们的自控力？

作者凯利·麦格尼格尔从神经学原理方面解释了，影响人的自控力的有本能系统和自控系统两个方面。

本能系统除了一些原始冲动以外，还有懒惰、高热量的食物，畏惧风险、躲避危险等偏好，这部分是人与生俱来的本性，是无法改变的。

本能系统的原则是及时行乐，它隐藏在大脑里，当理智的理智脑正打算做正事的时候，它就会出来阻挠你，掌控你的行为。

自控系统就是大脑的前额皮质，它决定了我们是否能够克制和战胜原始大脑。

前额皮质就是处在额头位置的大脑皮层，主要负责我们的记忆、判断、分析、思考和操作。

它能控制我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉。

很多情绪波动大、脾气不好的人，往往是由于前额皮质不发达导致的。

分成了三个区域分管，“我要做”、“我不要”和“我想要”的三种力量。

“我要做”的力量位于左边的区域，我要做当我们投身于枯燥还有困难的工作，做我们也许不想做，但却必须要做的事情。

“我不要”的力量位于右边的区域，它帮助我们克制想要做某件事情的冲动，抵制诱惑。

我想要“”的力量位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望。

我们总是认为意志力是一种个人品质，但归根结底它更是一种生理问题，需要克服生理的限制。

生活当中我们面临的诱惑那么大，但后天训练的自制力依然会不够用，要打败他，就要通过刻意练习来形成习惯

03如何培养自控力？

高效的学习和工作并不是依赖于强大的自我控制能力，而是得益于我们后天建立起来的习惯体系。

那怎么样建立起我们的习惯体系？

一般来说，形成一个习惯最少需要 3 个星期。

如果你懂得培养习惯的21天法则，就可以开始下面的 21 天的自控力训练了。

第一，逃离多巴胺的控制，强化你的目标。

在 1954 年，美国的科学家利用小白鼠做了个实验，他们把小白鼠放进了笼子里面，给小白鼠的大脑接上了电开关，设在笼子里的踏板上。

在实验人员的诱导下，每当小白鼠主动踩动踏板的时候，就会有一次微弱的电流刺激他的大脑，从而使小白鼠产生兴奋。

有一些小白鼠迷恋上了这项运动，一次又一次不知疲倦地踩动踏板，直到最后衰弱死亡。

这个经典的实验证明了，动物大脑里的里面存在一个区域能够让动物产生兴奋，这种兴奋感只要通过踩一下踏板就可以获得。

对于小白鼠来说，找到了这个踏板就好比看到了终极的幸福。

这个区域被神经学家称作为奖励系统，是人的大脑里面最原始的动力系统的一部分。

当大脑发现获得奖励的机会的时候，它就会释放出一种叫做多巴胺的神经递质。

多巴胺会告诉大佬其他部分他们需要注意什么，怎样才能够让我们得手。

每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会要求再来一次，这会让你感觉很爽。

大量的多巴胺并不能够产生真正快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励或者是欲望。

就好比沉迷在网络游戏的人，他不停的刷帖子，并不是真正的快乐，还是在一直期待快乐。

就像实验室里的小白鼠一样，这个世界充满了能带来刺激的东西。

从美食到彩票、上网游戏，这些都有可能让我们像染上病毒一样无法自拔。

如果你不想当小白鼠，就要明确自己的目标，远离让我们分散精力和上瘾的这些虚假的奖励。

目标是支撑你建立习惯的内在动力。

背单词是为了英语考试过关，坚持跑步是为了身体健康，想要学会弹吉他是为了能够易显身手。

确认目标能够让你能在养成好的习惯的时候获得精神上的正向反馈。

你的目标越明确坚定，就越能够忍受改变的过程中的那种痛苦与反复。

第二，放慢呼吸，或者尝试一下冥想。

研究表明，将呼吸的频率降低到每分钟 4- 6 次的时候，也就是每次呼吸用 10- 15 秒的时间，比平时要慢一些，能够刺激那个前恶皮质，从而有效提高意志力。

训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望来迎接挑战。

所以面临小诱惑的时候，你不妨这么试一下。

比如减肥的时候，面对蛋糕的诱惑，在准备动手开吃之前，先来几次放慢呼吸的训练，说不定做完之后你就能够低质蛋糕的诱惑了。

你也可以尝试下冥想，只要几分钟你就会发现你的自控力会大有提升。

第三，运动可以提升自控力。

悉尼大学的两位心理学家发现，运动可以提升前前额皮质的功能，从而增强自控力。

比如 15 分钟的慢跑就能够降低巧克力——对于想要节食的人，还有香烟，对于想要戒烟的人的这样一个诱惑，如果仅仅是提高自控力而言的话， 5 分钟的做家务、散布、遛狗或者是伸展运动就可以了。

如果你是白领，在办公室里面走动走动，和同事聊聊天也是可以的。

很多人可能想要问了，什么运动最有效？其实只要是运动起来，对你而言都是最有效的。

第四，用做什么去替代不做什么。

我们的大脑存在着难以克服的逆反心理，打个比方，让你在 5 分钟以内集中注意力，不去想一头白色的熊，结果你会发现你做不到。

很多时候我们都会陷入我不想做却偏偏无法去停止想去做的陷阱。

正确的克服的方法是换个思路，用去做什么替代不去做什么。

比如想吸烟的时候想着去慢跑或者看电影，想打游戏的时候就去翻翻杂志，或者安静的听会音乐，这些举动比单纯的不想做什么要来个简单的。

不需要注意的是，自控力是有极限值的，并且还会被消耗，所以建议有选择的使用自控力，把它用在你认为最重要的地方。

第五，适时的给自己一些奖励。

人们一直以来都用奖励承诺来克服癖好。

美国心理学家发明一种戒烟戒毒的干预治疗法——鱼缸法。

通过药物检验的病人有机会从鱼缸中抽出一张纸。一半的纸上写着一个价格，从1美元到20美元不等。有一张纸上写着较大的奖励——100美元。另一半的纸上没有写价格，而是写着“继续努力”。

这就意味着，当你向鱼缸伸手的时候，你会有可能获得价值1美元的奖励或是一句鼓励的话。这应该不算什么激励作用，但他确实能起作用。

在一项研究中，83%可能拿到“鱼缸奖励”的病人坚持了整整12周的治疗，而使用普通治疗法，没有奖励承诺的病人只有20%坚持了下来。

80%有“鱼缸奖励”的病人通过了药物测试，而接受普通治疗的病人只有40%通过了测试。

治疗结束后，和使用普通治疗方法的人比起来，使用“鱼缸法”的人更不容易故态复萌——即使那时已经没有奖励承诺。

是不是非常神奇，“鱼缸法”既然比花钱让患者通过药物测试更管用！

事实上，患者最后从鱼缸拿到的奖励比要他们想象的少很多。

这就证明了，难以预料的奖励究竟有多么强大的力量。

和有保证的小奖励相比，我们的“奖励系统”面对可能获得的大奖金更加兴奋。

它会促使我们去做任何可能获奖的事。

奖励是习惯养成中至关重要的一个环节，它往往被我们忽略了。

为什么坏习惯容易养成？

因为这些奖励往往即时而且非常明显，打游戏、吃零食你都能够得到即时的快感。

好习惯来养成也恰恰是因为短期的奖励不够明显，阅读、健身、念书法往往需要比较长的时间才能够看到效果，所以我们要时不时的给自己一些奖励来养成。

习惯可以是精神层面的，也可以是物质层面的，比如发个朋友圈鼓励一下自己，吃顿好吃的犒劳一下自己等等。

04 总结

今天和大家分享了成功是来自于对自我欲望的控制能力。

我们总是认为意志力是一种个人品质，但归根结底它更是一种生理问题，我们必须要正视这一点，目标是支持你建立习惯的内在动力，奖励是习惯当中至关重要的一个环节，它往往被我们忽略了。

总而言之，提高自控力是伴随着我们一辈子的修行。

当你拥有了自控力，你就会发现你的人生从来就没有失控，你的人生方向也没有跑偏，一切都会变得越来越美好。