来源|Hiphop村

01 引入

每个人或多或少都有过精神内耗的经历，例如：

去购物，面对着琳琅满目的商品，无法决定买哪一件——纠结于不同的选项，担心自己会做出错误的选择。你会花费很长时间在比较不同品牌、样式、价格等方面，而最终还是无法确定；

你每天都面临着大量的任务和工作要求，压力很大，陷入了工作的急迫性和紧迫感中，你感到焦虑和不安，担心自己无法按时完成任务或达到预期的标准； 参加一个社交活动，与一群陌生人交流，感到紧张和不自在，担心自己在社交场合中表现不好或被他人拒绝。你担心自己说错话、尴尬或没有引起别人的兴趣，后续可能会退缩或回避类似社交场合。

如果你有上述类似的状况，你可能有一定的精神内耗。

当今社会的年轻人们背负着太多的期待和压力，迷茫、焦虑、痛苦……变成了我们生活的常态。

有人曾说，所谓人生困境，不过是我们胡思乱想，自我设置的枷锁。

而要想从精神内耗的困境中走出来，就要努力去寻找治愈精神内耗的钥匙。

今天，不妨一起聊聊，什么是精神内耗，如何摆脱精神内耗！

02 精神内耗到底是指什么？

它是一种疾病吗？该怎么应对它？

回想一下，你是否出现过这些情况，看起来在正常生活，实际上总是陷入自我的怀疑。

害怕冲突，非常在意他人的看法，把自己当成最大的敌人，不断进行自我的斗争和自我的惩罚。

关于精神内耗，最通俗易懂的解释就是：主观上的心理消耗导致身心疲惫，从一个人的行为过程来看，就是卡死在信息理解和加工环节一一胡思乱想。

胡思乱想的人，大部分的时间都在后悔过去，忧虑未来，害怕失败，经常逃避和拖延。

一般会造成心理健康范畴中的消极情绪，包括焦虑、紧张、困惑、后悔、多疑等等。

这类人群的情绪总是很容易受外界的影响，逐渐失去对自我的掌控力，变成自己和自己斗争，造成心理上的痛苦感觉被掏空。

出行现精神内耗主要在于个人主观心理状态。

现代人迫于生活、工作的压力，可能或多或少都有一点精神内耗。

从心理学的角度来讲，出现精神内耗的原因可能包括以下几种：

1. 价值观冲突

当个人的价值观与当前的情境或决策所要求的行为发生冲突时，就会产生内耗。

例如，一个人可能在工作和家庭之间感到内耗，因为他们都对他们来说很重要，但时间和精力有限。

2. 目标冲突

当个人设定了多个互相竞争或矛盾的目标时，就会产生内耗。

例如，一个人可能既想要追求事业上的成功，又想要拥有更多的休闲和家庭时间，这两个目标可能会产生冲突。

3. 内部欲望冲突

当个人的不同欲望或需求发生冲突时，就会出现内耗。

例如，一个人可能同时渴望安全感和冒险探索，他们可能会在追求新奇和冒险的欲望与寻求稳定和安全的欲望之间感到内耗。

5. 内部对抗

个人内部存在着不同的想法、信念和情绪，它们可能会发生冲突，导致内耗。

例如，一个人可能在做出决策时同时感受到理性思考和情绪冲动之间的对抗。

6. 社会压力

来自社会环境和他人期望的压力可能会导致内耗。

个人可能感到在满足他人期望和保持自己的真实需求之间产生冲突。

这些是一些常见的导致精神内耗的原因，每个人的情况可能不同。

03 什么样的人容易精神内耗？

很多人觉得，内向的人更容易精神内耗，其实不是的。

导致一个人的行为，一般是由接收信息、理解信息、加工信息、做出行动、得到反馈这样一个循环往复的过程。

比如说一个人，领导步骤了一个工作任务，正常的人应该是这样：

第一步：好的收到任务！

第二步：理解领导的意图和目的；

第三步：结合领导的目的和自己的经验，做出方案；

第四步：按照方案干活，完成任务。

第五步：“小伙子干得不错”！

而精神内耗的人是这样的，接收到任务：

“啊这个任务好难啊，不会做，怎么办呢？”

“老板要干啥？要去问他吗？他会不会觉得我很蠢？”

“上次老板给的任务没有做好，这次又做不好怎么办？”

“天啊，这么难，做不好又要挨骂了，好怕被开除啊”

…………

如此下来，还没有开始行动，就开始胡思乱想。迟迟不行动，可能会造成延期、任务更加完成不好。

精神内耗严重的人，通常会在理解和加工信息的环节，想太多，要求太高，然后产生一种无形的压力，感觉自己做不到，从而导致行为难产。

而且，在内耗过程中，你会体会到一种隐形的疲惫。

比如说:

没进行脑力工作，也没有体力劳动，无所事事的状态下，也会感觉紧张、焦虑。

不知道自己该做什么，就忍不住去想，终于想好了，却没有心力去行动，太累了想休息。

和人说话时，对方一点点表情变化、语气变化，会自己在心里琢磨很久，容易猜疑臆测对方对你的看法、对事情的想法。

不能心平气和地向别人表达自己的想法，对方一点点疑问，在你心里就放大很多倍，感觉羞愧，自我怀疑。

这些焦虑、猜疑、自我怀疑都是对心理的消耗和磨损，让你没有精力去做其他事，在低能量的状态里打转。

如果把人的身体比做一块电池，平常的体力劳动和脑力工作会消耗一部分的能量，而内耗会让你在什么都不做的状态下，持续地往下掉能量。

最终会导致——

情绪上：焦虑和紧张感、烦躁和易怒、压力感和不安感、内心的冲突和困惑、感到沮丧和失落

行为上：决策困难、拖延和逃避、自我批评和自责、社交回避和孤立感、过度思考和分析；

身体上：头痛、失眠、消化问题、疲劳和体力衰退、免疫系统下降，容易生病。

大家可以对照看看，自己有没有类似的症状，哈哈。

04 怎样缓解精神内耗？

去年有个很多的视频《二舅治好了我的精神内耗》，视频中的作者评价二舅，有这么几句话，其实非常的有借鉴意义：

“二舅总有办法！这个世界上第二快乐的人，就是从不回头看的人。

人生最大的遗憾就是遗憾，过去的遗憾。都说人生最重要的不是胡一把好牌，而是打好一把烂牌。”

要缓解精神内耗，主要是调整自己应对困难的方式。

从心理学的角度讲，即应该从情绪应对转变为问题应对。

所谓的情绪应对，就是困难来了否定、逃避，这是消极的，而应该思考应对，困难来了承认、解决，这是一种积极的状态。

通俗的话就是要改变，想太多，做太少。

要从我做不到转到怎样做到，那么具体的我们可以怎么做呢？

首先，要先接纳自我。

有精神内耗的人群往往放大了过去的种种失利，而忽视了自身的成长和积累的经验以及曾经取得的成绩。

你可以告诉自己，我的人生没有白过，我做的每件事都是有用的，他们会帮助我慢慢变好，以此来克服第一自尊感。

用一句话来说，就是要看得起自己，爱自己，人的一生就是要尝遍酸甜苦辣。

出现精神内耗的人，习惯沉溺于过去，不断的去后悔，常把“要是当初我怎么样就好了”挂在嘴边，认为现在的不顺都是因为过去的经历造成的，过去的自己是个失败者，导致了现在的人生不如意。

人生中的几个点，中考、高考，有的人可能是高考没考到理想的学校，或者考到了在外人看来顶尖的学校去，反复后悔没学好专业，或者读了好专业却没能够考专业第一名。

这就过度放大了这一事情对自己全部人生的影响。

考试很多，只要努力就好。

其次，是要提升内驱力，持续的成长。

内驱力，指的在环和环境交互中，个体自发产生的具有驱动效益的自我力量，是自己推动自己前进，而不受外界的压力激励而被迫行动。

下面是提升内驱力、持续成长的小tips:

1. 先完成一个小目标，给自己释放积极的信号。

你是否给自己设定了一很大的目标，比如一年内要挣多少万？三年内要做到什么职位？

把大目标拆分，先打成一个小目标，这样可以帮助自己启动信心，告诉自己要开始进入新的阶段了。

比方减肥，先达成减掉一斤的小目标，给自己带来信心和希望，我可以做到一根。

2. 区分想法和情境。

想法是头脑里冒出的各种各样的想法，可能很多都是消极且不一定会发生的。

而情景是此刻当下正在做一件事的当下提升内驱力，需要从天马行空的胡思乱想，甚至杞人忧天回归到当下的情境当中，做自己可以做的事，找到掌控感、确定感。

3. 找不到解决办法时寻求帮助。

不要把所有的问题都自己扛，当问题暂时无法解决的时候，不要在一个解法上死磕，陷进去可以寻求他人的帮助。

4. 关注真正帮助提升内驱力的事物。

你需要关注过程，而不是结果。多关注自己，而不是别人。

比如，做一件事不要太在意结果，要告诉自己，无论结果如何，我努力了，已经做到了自己的最好。

多关注自己的成长和收获，而不是别人是否比我好，少一些攀比心。

5. 停止完美主义。

不是任何事情都能够如你所想，也没有人能够成为一个完美的人。

你可以不必苛求自己，也不要害怕别人看到自己的不完美。对自己不设限，自信不自卑。

你可能觉得自己能力有限，所以不敢争取。比如怀疑自己能否升了一个更高级的职位，能否掌握一项新技能？于是不敢去尝试。要努力和争取，否则会错过人生很多的机会。

6. 不要拖延，马上行动。

困难总是在那里，逃避没有用，不如马上解决它。

不要遗憾无法改变的过往，更多关注过去经历的事情中，所积累的积极经验。

专注把握当下，给自己信心，摒弃臆想中的束缚，这样才有可能成功。

有一个阿拉伯父富人，他临终的时候要决定把家产传给哪一个儿子。

于是他给自己的两个儿子出了一道题，说，你看，这里是起点，那里是终点。

你们俩骑马比赛，看谁的马更慢的，到达终点，谁的马更慢，我就把家产传给谁。

你看，很怪的比赛！通常都是比谁更快，比慢，这可怎么比呢？

结果很可能就是两个人都赖在原地不动，这到什么时候才能够比赛得出结果？

那么用逆向思维怎么解决这个问题呢？我要想赢得这个比赛，既可以让我的马更慢，也可以反过来想让对方的马更快。

所以必赢的方法很简单，就是趁对方不注意，抢过对方的马，快马加鞭跑到终点。

你看，我没有违反规则，我的马确实是更慢了。

这个故事告诉我们，如果做一件事情很难，不妨反过来想想看，没准出路就在反面。