如何做好自我情绪管理

1  想方设法管理自己的情绪

情绪的自我管理包括发展一系列能够管理自己的回应、 行为和动作的方法。 不是每一种方法都能对情感产生相同的作用。 斯坦福大学的一项研究表明,某种灵活的情绪管理方法可能是拥有良好情绪和情商的一个关键。

情绪的强度各不相同: 有的情绪基本没有强度和力度, 而有的情绪则有。此项研究表明,与情绪的强度相匹配的话语会极大地影响个体控制情绪和环境的能力。

例如,同事提醒你最近犯了一个错误,这可能会让你感觉生气。 而如果你的同事质疑你的实际工作能力,则可能会引起你更强烈的情绪反应!

情绪比较微弱的时候,你很容易重新考虑环境的影响,评估管理自我情绪的(考虑到情绪过程)最合适的方法是什么。

另一方面,强度比较大的情绪就不易于管理。 这是因为当你产生强烈的情绪时,大脑中处于活跃状态的理性和理智的分布区域不同。 比如,当你非常生气、失望或者兴奋的时候, 你就不能进行思考或者解决问题。

尽管强烈的情绪,如害怕、 吃惊等通常都是暂时性的,且会持续相对较短的时间,但仍然能使思考、 理性和推理变得困难。相反,分散注意力是一种更有效的方法, 它趋向于限制和延迟你的情绪过程。 这并不意味着可以长久地消除你的感受,而是转移你的注意力,延迟你的反应。

所以,如果你的工作能力遭到同事的质疑,但你偏偏要在中午进行一次重要的演讲,你可以通过以下方法分散自己的注意力。 例如,把注意力集中在演讲上或者安排一些令你感觉更好的事情(和一个朋友吃一顿午餐等),而不要让愤怒压垮你,影响你的演讲。

相反, 由于恼怒是一种具有较小压倒性的情绪, 你可以仔细想想她的说法是否公正,对这种评论你是否会说些什么或做些什么, 不要因为同事指出你的错误就变得心情失落。

换言之, 你不能用一个大锤来砸开一个坚果! 成功的自我情绪管理是特殊情况特殊处理。 亚里士多德曾说过,我们所需要的是与周围环境相称的情绪和感觉。

2  选择合适的方法

当你确定只能用一种方式做出回应的时候,你的情绪就控制了你。 不过值得欣慰的是,你总会有选择。

例如,想象这样的场景: 你正在开车,某个骑自行车的人在你前面摔倒了。 你立刻踩刹车,刚好避免撞上他。你可能会感到很生气,立刻想做出的反应可能是下车大声训斥他。 任何情绪都不只有一种表现形式。 当你和骑车人之间有了一定距离, 但不是面对面的时候,你可以选择大声骂脏话来发泄你的愤怒。

情绪的每一方面都能够影响其他方面。所以,你对一种情况的想法会影响到你的感受和你的行为。 在大多数情况下,你做出的反应有有益和无益之分, 这取决于你怎么看一一选择权在你手中!

比如,想象你正走在路上,你认识的人从你旁边走过, 却好像无视你。

相同的情况导致了两种截然相反的回应,这取决于你怎么看待这个情况。

你的想法会影响你的感受和行为。 在上述例子左边的表现中,你是在没有掌握充分证据的情况下做出结论的一这可能会导致一个不积极的结果。

你在感觉上越敏感就越可能理解自己在情感上的连锁反应, 也就越容易掌控全局。 从想法、 身体感受和行为的角度来看情绪, 就更容易理解它们之间的联系和这种联系对你的影响。

3  不要盲目做决定

你要花时间利用大脑中的思维区域好好想想,试着理解自己在一个特殊环境下的感觉,这样能帮助你看清自己在特定的情绪和环境下做出回应时都有什么选择。

设想你的朋友邀请你陪她去听一个歌手的演唱会,但事实上你无法欣赏他的音乐。 你恐惧的感觉告诉自己要拒绝。 但是,你忽略了自己的感受, 同意随她一起去,而没有花上几秒来体会一下自己的感受(你已经开始感到紧张的事实就是一个线索),让你的感受影响你的回应。 这几乎不是一个具有情商的反应,不是吗?

或者,任由自己的感受被控制,大声做出你的回应; “你一定是在开玩笑吧!让我耐着性子听完那些废话简直没门儿。 我无法想到比听那位歌手唱两个小时的歌更糟糕的事情了。 我宁愿看油漆变干!

还有另一种更具情商的回应方式吗?是的,你一定要在说之前仔细想想自己可以选择如何回应。

在一个突发事件或者紧急状况发生,要求你立刻凭直觉做出回应时,你可能来不及停下来做出选择。 当需要你决定如何回应、 该做什么时,一定要停下来慢慢做选择。

4  改变你的姿势

像控制你的呼吸一样,你也可以通过仅仅改变姿势来影响自己的感觉。 如果你可以坚持改变一个或者两个姿势,你的身体和大脑的其余部分将会迎头赶上,这样的话,你会在管理情绪感觉和情绪环境方面感觉更自信。 它取决于你的大脑得到了正确的信息。 你不妨选择这些动作中的两个或者三个来做:

坐直或者站直。

保持头部处于水平状态。

放松肩部。

将体重均匀地分散在两条腿上。

如果坐着,就将肘部放在椅子的两臂上(而不是紧贴在身体两侧)。

保持适当的眼神交流。

降低你的音调。

放慢语速。

你不能控制你所有的非语言交流,但是如果你能坚持做到上述动作中的其中几个,你的想法、感受和其他的非语言信号都将跟上。 这是一个动态的过程,利用身体动作引发的小变化会极大地改变你的感觉和行为方式。

让自己动动

体育锻炼会直接改变大脑中的神经递质活动。 你不必到健身房锻炼来影响你的感受-一一散步、打扫房间、 清洗车子或者爬几层楼梯都会帮你改变生理机能,让你有时间去理性思考、 推理和提出质疑。

5  提出问题

假设你已经能够管理自己的身体感觉,下一步就是去试着管理自己的回应。 首先试着问你自己一些问题, 看看最好的回应是什么。

我一定要现在处理这个情况吗?我想要什么-我希望这种情况的结果是什么?

如果我做出了·····回应, 结果会怎样?

如果我没有以那种方式回应又会发生什么?

什么能够让我感觉更好?

在做某事之前,我应该和某人讨论吗?

让我感到骄傲的决定是什么?

问自己这些问题能够帮你决定自己是否已经做好准备现在就来处理出现的状况,你的可能选择是什么以及哪种方法是最好的。

6  发现处境中的积极因素

试着去发现你处境中的积极方面总是能使你以不同的方式看待事情,并且能够提高你管理情绪的能力。 比如,你可能没有得到晋升,并且尽管你并不喜欢得到晋升的人,但这至少意味着他将离开你所在的部门,你再也不用和他一起工作了。 而且,这可能会促使你去寻找一份新工作。 所以你要将注意力放在这上面。

从过去的经验中学习

想想那些你感觉失望、 嫉妒、尴尬的场景,其最终结果都是好的。 那又是什么起了作用呢?

7  写下你的感受

如果你喜欢写字, 就尝试写下你的感受吧。 写下你的失望、 嫉妒、愤恨的感觉;写下发生的事件和你的感受。 你可以把当时的情况记录下来, 比如它如何影响你,它使你感觉怎么样。 记录下你应对当时情况的方法、 你所说的话和所做的事以及对哪一部分负有责任。

把情绪都写下来, 并在第一时间处理它们。

如果情绪自你的头脑中产生,你可以把它们记录下来并在第一时间处理它们。 这就使你的想法形象化了-它能使你在已经知道稍后将会处理这些情绪的情况下放空自己的脑袋, 让你此时可以不必去思考这件事。

8  与他人交谈或者写信给他们

管理和释放情绪的另外一种方式是将这种情绪告诉他人一一一个朋友、同事、家庭成员、 医生或治疗师。 但你要做出明智的选择,一定要与一个没有直接涉及此事并且愿意倾听的人谈论。

详细解释一下当时发生的事和你的感受。 这将帮助你释放自己的情绪并找到重新看待此事的新视角。 不过要保持清醒,如果你一直对不同的人重复谈论这件事情,一再地重温所有的愤怒、失望、伤害或者无论什么情感, 你都存在被定义为具有怨恨和痛苦情绪的人的风险。 然后,怨恨就成了一个新问题!

自我情绪管理涉及一定程度的技巧和灵活性。 你需要管理情绪的每一方面。 比如,控制自己的想法, 就能更好地控制自己的身体感受, 这样你就能更好地控制自己的回应、 动作和行为。 或者说,如果你能够管理自己的身体感受的话,你自然能管理自己的思想和行为。 毕竟,情绪的每一方面都能被其他方面所影响。

不是每种方法都能对情绪体验产生相同的影响,所以要研发一系列方法,而这就是情商!